太り方の種類
太ってしまうあなたの行動
必要以上のエネルギーをカラダに貯蓄してしまう最も大きい要因は食生活にあります。
「お魚を食べるならお肉がいい」「お菓子、甘いものは止められない」「つい飲みすぎてしまう」といった暴飲暴食は、本来日本人にふさわしいとされる摂取エネルギー量をはるかに超えているのです。
また、不規則な時間帯の食事、間食、夜食など、食のリズムが乱れていることも関係していると言われています。
「でも親も太っているし、これは遺伝」だと半ばあきらめている人もおられるかも知れません。
確かに遺伝的な体質は否定できません。
生活環境は似ており、同じ食生活をしているのであればなおさら似てくるでしょう。
次に挙げられるのが運動量の低下です。
運動は筋力の維持や向上など健康のために大切な行動。
運動を怠っていると、基礎代謝の低下を招き脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに、現代人に多いのがストレス太り。
一般的に、急性的な強いストレスは食欲を減退させてしまう傾向にありますが、日常的な慢性ストレスは食欲を増進させると言われています。
タイプによって脂肪の付き方が違う
カラダに脂肪が過剰に蓄積した状態のことを肥満と言います。
肥満は、脂肪が付いている場所によって大きく2つのタイプに分けられます。
主にお腹に集中して脂肪が蓄積する上半身肥満はリンゴ型肥満とも言われ、中年以降の男性や閉経後の女性に多く見られます。
正式名を内臓脂肪型肥満と言い、生活習慣病との関連が指摘されており、腹部の内臓の周りに脂肪が過剰に溜まると、さまざまな機能に悪影響を与えることが知られています。
これに対し下半身、特にお尻や太もも周辺に脂肪が多く付いている下半身肥満は洋ナシ形肥満とも言われ、女性に多い肥満タイプです。
正式名は皮下脂肪型肥満。
皮膚のすぐ下にある脂肪で、主にその皮下脂肪の蓄積によって肥満となっているタイプ。
しかし、特に女性にとってはある程度の皮下脂肪は必要です。
肥満のほとんどが単純性肥満タイプとされており、カラダの機能に異常があったり、特定の病気が要因となっている訳ではなく、単に生活習慣が肥満をもたらしています。
このほかに、生活習慣に関わらず、病気や身体機能の異常によっておこる症候性肥満があり、
ホルモンの分泌異常や脳の疾患からくる摂食異常などが要因だと言われています。
若い時分と同じエネルギー摂取はＮＧ！
体温、呼吸、心拍、内臓など、人間が生きていくために最低限必要な機能を維持するためのエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は10歳代をピークに、あとは加齢と共に減少していきます。
ということは、例えば30歳を過ぎてからも20歳代と同じ食生活をしていると、だんだん太っていってしまうのです。
ダイエットを成功させるためには、今のあなたにあった体重やエネルギー量を知ることが大切です。
日本肥満学会ではＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）を基準として肥満判定を行います。
ＢＭＩ ＝ 体重kg ÷ ｛ 身長m × 身長m ｝
体重と身長から割り出され、図1のような判定基準が設けられています。
また、厚生労働省は1日に必要なエネルギー量の目安として「推定エネルギー量」を図2のように設定しています。
推定エネルギー量とは、1日に必要な栄養素を満たすエネルギーの量のことです。
ただし、この数値は図3の「基準体位」を想定して算出されていますので、あなたの身長や体重、一日の活動内容によっても左右されます。
あなたが目指す体重に必要な1日のエネルギー量を算出する場合は、図4の「基礎代謝基準値」に目標体重と身体活動レベルをかけた数値を目標としましょう（妊婦は除きます）。
1日に必要なエネルギー量＝体重×基礎代謝量×活動身体レベル
（図2：エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量kcal/日 ）
エネルギーの食事摂取基準（推定エネルギー必要量）
【単位：ｋｃａｌ/日】 |
| 性別 |
男性 |
女性 |
身体活動レベル
|
Ⅰ |
Ⅱ |
Ⅲ |
Ⅰ |
Ⅱ |
Ⅲ |
0～5(月)
母乳栄養児 |
- |
600 |
- |
- |
550 |
- |
0～5(月)
人工乳栄養児 |
- |
650 |
- |
- |
600 |
- |
| 6～11(月) |
- |
700 |
- |
- |
650 |
- |
| 1～2(歳) |
- |
1,050 |
- |
- |
950 |
- |
| 3～5(歳) |
- |
1,400 |
- |
- |
1,250 |
- |
| 6～7(歳) |
- |
1,650 |
- |
- |
1,450 |
- |
| 8～9(歳) |
- |
1,950 |
2,200 |
- |
1,800 |
2,000 |
| 10～11(歳) |
- |
2,300 |
2,550 |
- |
2,150 |
2,400 |
| 12～14(歳) |
2,350 |
2,650 |
2,950 |
2,050 |
2,300 |
2,600 |
| 15～17(歳) |
2,350 |
2,750 |
3,150 |
1,900 |
2,200 |
2,550 |
| 18～29(歳) |
2,300 |
2,650 |
3,050 |
1,750 |
2,050 |
2,350 |
| 30～49(歳) |
2,250 |
2,650 |
3,050 |
1,700 |
2,000 |
2,300 |
| 50～69(歳) |
2,050 |
2,400 |
2,750 |
1,650 |
1,950 |
2,200 |
| 70以上(歳) |
1,600 |
1,850 |
2,100 |
1,350 |
1,550 |
1,750 |
| 妊婦 初期（付加量） |
|
+50 |
+50 |
+50 |
| 妊婦 中期（付加量） |
+250 |
+250 |
+250 |
| 妊婦 末期（付加量） |
+500 |
+500 |
+500 |
| 授乳婦（付加量） |
+450 |
+450 |
+450 |
厚生労働省 第7次日本人の食事摂取基準
15～69歳における各身体活動レベルの活動内容
| 日常生活の内容 |
低い (I) |
ふつう (II) |
高い (III) |
| 身体活動レベル |
身体活動レベル1.50
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
|
身体活動レベル1.75
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
|
身体活動レベル2.00
移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
|
厚生労働省 第7次日本人の食事摂取基準
（図3：基準体位）
| 基準体位（基準身長、基準体重） |
| 性別 |
男性 |
女性 |
| 年齢 |
基準身長
（ｃｍ） |
基準体重
（ｋｇ） |
基準身長
（ｃｍ） |
基準体重
（ｋｇ） |
| 0～5(月) |
62,2 |
6,6 |
61,0 |
6,1 |
| 6～11(月) |
71,5 |
8,8 |
69,9 |
8,2 |
| 1～2(歳) |
85,0 |
11,9 |
84,7 |
11,0 |
| 3～5(歳) |
103,5 |
16,7 |
102,5 |
16,0 |
| 6～7(歳) |
119,6 |
23,0 |
118,0 |
21,6 |
| 8～9(歳) |
130,7 |
28,0 |
130,0 |
27,2 |
| 10～11(歳) |
141,2 |
35,5 |
144,0 |
35,7 |
| 12～14(歳) |
160,0 |
50,0 |
154,8 |
45,6 |
| 15～17(歳) |
170,0 |
58,3 |
157,2 |
50,0 |
| 18～29(歳) |
171,0 |
63,5 |
157,7 |
50,0 |
| 30～49(歳) |
170,0 |
68,0 |
156,8 |
52,7 |
| 50～69(歳) |
164,7 |
64,0 |
152,0 |
53,2 |
| 70以上(歳) |
160,0 |
57,2 |
146,7 |
49,7 |
（図4：基礎代謝基準値）
| 基礎代謝基準値 |
年齢
(歳) |
基礎代謝基準値
（kcal/kg/日） |
| 男性 |
女性 |
| 1～2 |
61.0 |
59.7 |
| 3～5 |
54.8 |
52.2 |
| 6～8 |
44.3 |
41.9 |
| 9～11 |
37.4 |
34.8 |
| 12～14 |
31.0 |
29.6 |
| 15～17 |
27.0 |
25.3 |
| 18～29 |
24.0 |
23.6 |
| 30～49 |
22.3 |
21.7 |
| 50～69 |
21.5 |
20.7 |
| 70以上 |
21.5 |
20.7 |
|
|
